Durant 40 jours, les chrétiens catholiques se priveront de certaines habitudes, notamment culinaires. A cet effet, il y a des plats non recommandés pendant cette période. Comment et quoi manger pendant le temps de carême ?
Durant la période de carême, il est recommandé d’éviter la viande de bœuf, de porc, surtout le mercredi des cendres, les vendredis et le vendredi saint. Certains aliments peuvent remplacer la viande pendant le carême comme le poisson, les fruits de mer et les légumineuses encore appelés protéines végétales telles que les haricots, le pois de terre, les lentilles et le soja.
Selon une étude, manger rien qu’une petite portion de légumineuses par jour réduirait significativement les niveaux de mauvais cholestérol ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires.
Les légumineuses ou protéines végétales et leurs bienfaits
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont les graines séchées d’une plante à gousses. Parmi les légumineuses les plus courantes, on cite : les haricots, les lentilles et les pois de terre, les lentilles et le soja.
Les bienfaits des légumineuses
Selon une étude menée par des chercheurs de l’Hôpital St. Michael au Canada et publiée dans le Canadian Medical Association Journal (en date du 7 avril 2014), les légumineuses ont des avantages puissants sur notre santé, en particulier sur notre santé cardiovasculaire.
Ainsi, 26 études impliquant plus de 1 000 personnes ont été passées en revue. Les chercheurs sont parvenus à la conclusion qu’une portion quotidienne de légumineuses de 130 grammes (soit 3/4 d’une tasse) réduit de 5% le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Pour cette raison, les haricots, les pois de terre et les lentilles présentent un potentiel important de lutte contre les maladies cardiovasculaires, de gestion de l’insuline et de protection des intestins.
En plus de réduire le cholestérol, les légumineuses abaisserait la pression artérielle et réduirait le risque de diabète de type 2.
Pourquoi les légumineuses sont les aliments préférés des végétariens et sportifs ?
Les légumineuses sont pauvres en matières grasses et riches en fibres. Outre d’être peu caloriques, elles représentent une excellente source de glucides complexes (à diffusion d’énergie lente) et de protéines végétales, ce qui fait d’elles une mine d’énergie considérable.
Très populaires auprès des végétariens et des sportifs, l’intérêt pour les légumineuses s’explique par leur haute teneur en protéines végétales. Bien qu’elles ne soient pas complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les légumineuses se combinent parfaitement aux céréales, aux noix et graines, de même qu’aux protéines animales (œufs, produits laitiers ou viande pour les non végétariens) pour constituer des protéines complètes.
Enfin, point très important pour les intolérants au gluten : les légumineuses ne contiennent pas de gluten.
Au niveau des nutriments, les légumineuses fournissent une gamme de vitamines et de minéraux qui varient d’une espèce à l’autre. On note toutefois que toutes les légumineuses sont riches en vitamine B9 (folate), en potassium et en fer. Ce dernier bénéficie d’une combinaison avec un aliment riche en vitamine C (ce qui facilite son assimilation).
NB : Toujours tremper les légumineuses (haricots (benga), pois de terre (souma), lentilles, soja) au moins 4 heures dans de l’eau avant de les cuire pour faire évaporer les gaz et éviter les ballonnements et les flatulences après repas.
Par ailleurs, d’autres aliments qui peuvent remplacer la viande pendant le carême chrétien, sont recommandés. Il s’agit notamment de :
– La spiruline
Cette microalgue de couleur émeraude fait partie des plus importantes sources de protéines végétales. Elle est également riche en fer, vitamine B12, minéraux et antioxydants. C’est pourquoi sa consommation est recommandée aux végétariens et végétaliens, davantage susceptibles de souffrir d’anémie. Disponible dans la plupart des commerces alimentaires, elle se présente généralement sous forme de poudre qu’il est possible d’incorporer aux soupes, smoothies et yaourts.
– Les lentilles
Les lentilles sont riches en fibres et en protéines tout en étant très pauvres en matières grasses. Bonne nouvelle, toutes les variétés de lentilles regorgent de protéines. Accompagnées de céréales et d’un légume vert, les lentilles constitueront un repas végétarien riche et complet. Cerise sur le gâteau, les lentilles sont très simples à préparer puisqu’il suffit de les faire bouillir dans un grand volume d’eau pendant 15 minutes.
– Les haricots (benga)
Le haricot fait partie de la famille des légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches. Le haricot est la plus riche en protéines végétales.
– Le quinoa ou le fonio
Le quinoa couvre l’intégralité des besoins en acides aminés. Considérée comme une pseudo-céréale, cette petite graine convient aux personnes qui souffrent d’intolérance au gluten.
– Le soja
Très consommé en Afrique, le soja est une excellente alternative à la viande. Particulièrement riche en protéines et en fer, il s’intègre facilement à l’alimentation quotidienne. Autre atout, il contient des acides gras essentiels (oméga 3 et 6).
– Les amandes
L’amande est une source d’énergie bien connue des athlètes. Elle contient à la fois des protéines, des glucides et des matières grasses de qualité. Pour profiter des bienfaits des amandes, il est conseillé de les choisir brutes, simplement décortiquées.
– Les pois de terre (souma)
Le pois de terre est une source intéressante de protéines, qui peut facilement être associée aux céréales et aux autres légumineuses. Au-delà de sa richesse en fibres, il contient également du calcium et du magnésium.
– La noix
Ce fruit à coque est une source de protéines végétales à considérer pour diversifier son alimentation. Sa teneur en acides gras insaturés et en antioxydants contribue à équilibrer l’organisme et à lutter contre les mécanismes inflammatoires. Que ce soit pour diversifier son alimentation pendant le carême chrétien, nous pouvons remplacer la viande par les légumineuses, le poisson, les fruits et légumes, l’eau, les céréales, les féculents et les tubercules.
Yasmine Ouédraogo/Zerbo, diététicienne
